Non voglio essere noiosa, ce ne accorgiamo tutti e in questi giorni non si parla d’altro: la primavera che non arriva più, la pioggia che non smette più di scendere ed il freddo che non ci vuole abbandonare.
Tutto questo fa sì che il nostro desiderio di cibi freschi e leggeri sia ancora ben lontano da noi, siamo ancorati all’inverno e a tavola troviamo conforto nei piatti caldi. Chi ce lo fa fare di mangiare belle porzioni di verdura fresca a pasto?
Beh, ho una buona notizia: non tutte le verdure vanno mangiate crude. O meglio, non è vero che tutte le verdure mantengono le loro proprietà solo se vengono mangiate crude, alcune aumentano il loro potere nutriente solo dopo la cottura.
VERDURE DA CONSUMARE COTTE
Uno studio ha dimostrato che le melanzane, se cotte alla griglia, aumentano la quantità di antiossidanti.
Il pomodoro contiene il licopene, un carotenoide con proprietà antiossidanti: la sua biodisponibilità aumenta solo se i pomodori vengono cotti.
Zucca, carote, asparagi e spinaci sono ricchi di betacarotene. Questa molecola viene assorbita meglio se l’alimento viene mangiato da cotto. Bisogna però non dimenticare che questi ortaggi hanno anche un elevato contenuto di vitamine, soprattutto di vitamina C e sali minerali, che con la cottura andrebbero persi. Una buona regola è di alternarli nei pasti e di consumarli sia crudi che cotti.
Altri tipi di verdura, come zucchine, peperoni, cavoli, che possono essere consumate anche crude, con la cottura aumentano semplicemente la loro digeribilità, vi pare poco?
VERDURE DA CONSUMARE CRUDE
Lattuga: ricca di magnesio, ferro, calcio, potassio e vitamina C.
Cetriolo: contiene folati, vitamina C e vitamina B.
Rucola: ottima per potassio, fosforo, zinco, ferro, calcio, vitamina C, vitamina K e folati.
Questi ortaggi se cotti perderebbero tutte le loro proprietà perché i sali si disperdono in acqua e gli elementi elencati sono termolabili.
Un buon compromesso per non perdere troppi nutrienti negli ortaggi che possono essere consumati sia crudi che cotti è la cottura al vapore o in pentola a pressione: con queste cotture la verdura non è mai immersa nell’acqua ed in questo modo la dispersione dei sali sarà ridotta.
Ora che abbiamo capito in che modo è meglio preparare la verdura non abbiamo più scuse per non portarla a tavola! Ricordiamoci che sia a pranzo che a cena è necessario consumare una porzione abbondante di verdura e se ci piace possiamo iniziare ogni pasto con un passato o un minestrone caldo.
Iniziare un pasto con questi alimenti è molto utile soprattutto per chi sta seguendo una dieta o per chi tende a fare porzioni troppo abbondanti: la verdura, ricca di fibra, ha un ottimo potere saziante!
E come ultimo accorgimento, come condimento possiamo usare limone, aceto di mele o di vino e olio extravergine di oliva indispensabile per l’assorbimento di alcune vitamine liposolubili.
Di nuovo… Buon appetito!
