FAI PROPRIO TUTTO PER DORMIRE BENE?

In questo periodo dell’anno ci capita spesso di svegliarci già stanchi o di dimenticarci anche le cose più banali. A chiunque è capitato, almeno una volta, di non chiudere occhio per tutta la notte o di svegliarsi più volte e “vedere tutte le ore sulla sveglia”.

Spesso sono le preoccupazioni a tenerci svegli e attivi, ma con l’avvicinarsi della primavera il nostro riposo notturno può risultare ancora più disturbato.

Come – quasi – sempre una corretta alimentazione ci può venire in aiuto, così come dei corretti comportamenti e delle buone abitudini da fare nostri specialmente nelle ore serali.

Lo sapete che un riposo non sufficiente favorisce un aumento di peso? E che è anche un importante fattore di rischio per l’insorgenza di malattie psichiatriche e cardiovascolari?

Quindi dormire bene è una necessità: ci permette di far riposare il cervello (soprattutto nella prima fase del sonno o fase NON REM) e di formare nuovi collegamenti tra i neuroni per fissare i ricordi e migliorare l’apprendimento (questo avviene durante la fase di sonno REM).

In che modo possiamo modificare le nostre abitudini per migliorare la qualità del sonno? Ve lo dico immediatamente!

• Favorire l’assunzione di alimenti che stimolino la produzione di serotonina e melatonina. Questi ormoni ci permettono di regolare il ritmo sonno – veglia. I cibi che stimolano la loro produzione sono alimenti ricchi in triptofano, magnesio e zinco. Di seguito un elenco ampio ma non esaustivo :
  • Latte e derivati;
  • Legumi;
  • Spinaci, bieta e verdure verdi in genere;
  • Banane;
  • Uova;
  • Carne;
  • Pesce;
  • Cereali integrali;
  • Frutta secca;

È pertanto consigliata una cena leggera in modo da non appesantire il processo digestivo; la cena ideale è composta da una porzione di proteine (pesce, carne bianca, uova) cereali o pane integrali e un’abbondante porzione di verdure.

• Evitare di mangiare dolci, biscotti, alimenti zuccherini o bere bibite dopo cena. Gli zuccheri semplici sono per definizione “energia immediata” ed il loro effetto è quello di renderci attivi e vigili, il contrario di quello che vogliamo ottenere andando a letto.
• Ridurre il consumo di alimenti che stimolino la produzione di noradrenalina e dopamina. Questi ormoni stimolano la veglia e inibiscono il sonno. Sono da controllare in particolare: alimenti affumicati, vino, pesce conservato, crauti, insaccati, formaggi come cheddar, gorgonzola, pecorino, groviera.
• Evitare di bere alcol nelle ore serali: anche se il suo consumo può dare inizialmente sonnolenza, successivamente darà un sovraccarico di lavoro al fegato durante le ore notturne causando numerosi risvegli.
• Evitare il consumo di bevande contenenti caffeina (o teina) e quindi anche alcune bibite.
• Prendere l’abitudine di assumere tisane rilassanti prima di coricarsi (valeriana, passiflora, camomilla che ha anche un ottimo effetto digestivo).

Magari impariamo anche a prenderci qualche momento tutto per noi senza distrazioni e senza stimoli esterni, ne abbiamo ricevuti a sufficienza durante la giornata! Proviamo a crearci un piccolo rito mentre beviamo la tisana e spegniamo il telefono, la tv ed il computer; proviamo solo a respirare a fondo e, se ci incuriosisce il mondo della meditazione, proviamo ad avvicinarci e ad esplorarlo. Numerosi studi dimostrano che la meditazione aiuta a gestire e a ridurre le situazioni di stress che sempre più riempiono le nostre vite.

Se il nostro sonno sarà ristoratore, allora saremmo anche nelle condizioni ottimali per andare a donare il sangue, la nostra pressione sanguigna sarà perfetta e non avremo quel senso fastidioso di stanchezza.