A cosa pensiamo quando immaginiamo un alimento ricco di zuccheri o di carboidrati?
Una bella fetta di torta! Ho indovinato vero?
Se poi ci impegniamo un po’ di più ci vengono in mente anche il pane, la pasta, la pizza, lo zucchero, le bibite, il riso e, ai più attenti, anche l’orzo, il farro e tutti gli altri cereali.
Sono tutti uguali? Hanno tutti lo stesso effetto sul nostro organismo? Possiamo assumere carboidrati indifferentemente da uno di questi alimenti?
Ovviamente la risposta è NO! E cerco di spiegarvi perché.
Prima di iniziare la nostra analisi degli zuccheri è fondamentale ricordare che tutti gli alimenti sono una combinazione di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, sali minerali, vitamine, acqua), non esiste l’alimento perfetto che li contenga tutti nelle dosi ideali per la nostra dieta enon esiste alimento che ne contenga uno solo (tranne lo zucchero con cui di solito dolcifichiamo qualcos’altro).
Gli zuccheri si dividono in: monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
I monosaccaridi sono composti da una sola molecola e sono quelli che conosciamo come zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio).che
Gli oligosaccaridi sono zuccheri leggermente più complessi: sono formati da 2 a 11 molecole di zucchero (saccarosio, lattosio, maltosio), è importante ricordare che anche queste molecole rientrano nella categoria degli zuccheri semplici.
Infine abbiamo i polisaccaridi, sono zuccheri formati da più di 11 molecole noti anche come zuccheri complessi (amidi, cellulosa, glicogeno).
Questi zuccheri hanno in comune l’apporto calorico: 4 Kcal/grammo; quello che cambia è il processo digestivo a cui sono sottoposti. Gli zuccheri semplici hanno un tempo di assorbimento veloce con un conseguente aumento del picco glicemico. Tradotto: o li consumiamo subito o saranno loro i responsabili dell’aumento di peso. Gli zuccheri complessi invece richiedono un tempo maggiore per la loro digestione e quindi forniscono energia più a lungo termine. Gli alimenti che contengono zuccheri complessi hanno infatti un indice glicemico inferiore.
Possiamo fare un’ulteriore distinzione all’interno degli zuccheri semplici e il modo con cui li assumiamo: possono derivare da alimenti raffinati come lo zucchero che usiamo per dolcificare e quindi avere un valore nutritivo quasi nullo, ma un elevato contenuto energetico; oppure possono essere naturalmente presenti negli alimenti come nella frutta. In questo ultimo caso assumiamo zuccheri ma anche vitamine e sali minerali che sono importanti alleati per la nostra salute.
Gli zuccheri complessi li possiamo trovare nel pane, nella pasta, nei cereali integrali; sappiamo bene che questi alimenti sono anche ricchi di fibre, proteine e nutrienti che ci sono indispensabili.
Abbiamo allora capito quanto gli zuccheri siano importanti: il loro ruolo principale è quello di fornire energia e, se assunti con alimenti naturali, ci assicurano l’assunzione anche di micronutrienti, fibre ma anche proteine e grassi.
Ora veniamo ai numeri!
I carboidrati devono fornirci il 55-60% dell’energia giornaliera e quindi devono essere la parte preponderante della nostra alimentazione. Lo so, questo numero lascia sempre tutti perplessi, ma è proprio così!
Di questo 55-60% solo il 10% delle calorie deve essere fornito dagli zuccheri semplici, per farvi un esempio lo zucchero contenuto in un bicchiere di qualsiasi bibita zuccherata supera la dose consigliata… pensiamoci un po’ la prossima volta che ne beviamo una.
