Quando parliamo di corretta alimentazione tendiamo a soffermarci sui MACRONUTRIENTI (nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno in “grandi” quantità) e cioè: carboidrati, proteine, grassi.
Dei MICRONUTRIENTI – sali minerali e vitamine (di cui parleremo un’altra volta altrimenti l’elenco diventerebbe troppo lungo) – si sente parlare soprattutto d’estate quando la temperatura aumenta, si suda di più e tutti ci dicono di reintegrare i sali che abbiamo perso.
I sali minerali non forniscono energia al nostro corpo, perciò è idea comune che non intervengano nella regolazione del peso e perdono così quasi tutto l’interesse. Sono invece fondamentali in tutti i processi vitali e ora cerchiamo di capire come!
A cosa servono? Dove li troviamo? Quanti ce ne sono?
Innanzitutto è importante sapere che il nostro organismo non li può produrre da solo, l’unico modo che abbiamo di assumerli è con l’alimentazione.
La buona notizia è che frutta e verdura ne sono ricchissime, perciò non dovrebbe essere difficile per nessuno (a patto di avere un’alimentazione squilibrata senza vegetali) assumerli nelle giuste dosi.
Nel nostro corpo sono presenti in due forme:
- Allo stato solido, come nelle ossa e nei denti:
- In soluzione, come nel sangue e nei liquidi biologici.
In base al nostro fabbisogno poi possono passare da uno stato all’altro. Un esempio noto a tutti è quello del calcio che può essere prelevato dalle ossa per andare nel sangue e svolgere tutte le sue funzioni o, viceversa, passare dal sangue alle ossa.
In funzione alla quantità di cui abbiamo bisogno si suddividono ulteriormente in:
- MACROELEMENTI: calcio, fosforo, magnesio, zolfo, sodio, potassio, cloro.
- MICROELEMENTI: ferro, rame, zinco, iodio, fluoro, selenio, molibdeno, manganese.
| ELEMENTO | FUNZIONE | DOVE SI TROVA |
| CALCIO | Partecipa alla formazione di ossa e denti, nella coagulazione del sangue, è importante per il funzionamento delle difese immunitarie, per la trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare. | · Latte e derivati
· Ortaggi a foglie verdi · Legumi · Cereali integrali · Uova · Frutta secca |
| FOSFORO | Rende forti ossa e denti, si trova in tutte le cellule | · Pesce
· Latte e derivati · Cereali integrali |
| MAGNESIO | Coinvolto in numerosi processi come l’utilizzo del glucosio, la produzione di energia, sintesi di acidi nucleici e proteine. | · Cereali integrali
· Ortaggi a foglia verde · Noci · Mandorle |
| ZOLFO | È un costituente fondamentale delle proteine. | · Carne
· Pesce · Latte e derivati · Legumi · Cereali integrali |
| SODIO E POTASSIO | Mantengono l’equilibrio dei fluidi nell’organismo, partecipano alla trasmissione dell’impulso nervoso e alla contrazione muscolare. | · Legumi
· Ortaggi a foglia verde · Frutta · Latte e derivati SODIO: in tutti gli alimenti salati |
| CLORO | Mantiene l’equilibrio elettrolitico e partecipa ai processi deigestivi | · Costituisce con il sodio il sale da cucina |
I MICROELEMENTI permettono l’attività di molti enzimi e garantiscono il benessere di ossa, tessuti ed organi. Ad esempio il ferro serve alla respirazione, il fluoro contrasta la carie ed il cobalto è un costituente della vitamina B12.
Un’alimentazione sana ed equilibrata può da sola soddisfarne il fabbisogno. Per alcuni sali minerali però come calcio, ferro e iodio si può andare incontro a sindromi di carenza in particolari condizioni fisiologiche come gravidanza e menopausa. È per questo che il livello ematico di questi elementi viene maggiormente controllato.
Il deficit di ferro (valutato sui valori di ferritina) è spesso causa di anemia. In questo caso è controindicata la sola donazione di sangue intero mentre è consentita la donazione del plasma!
Dott.ssa Lisa Colladet
