LEGUMI: LI CONOSCIAMO DAVVERO TUTTI?

Siamo sicuri di conoscere tutti i legumi? Vi anticipo che sono nove. Provate a fare l’elenco, tra poco ve li svelo tutti così vediamo chi ne conosce di più.

Innanzitutto sono i semi delle piante della famiglia delle Leguminose.

Nonostante siano un elemento base della nostra dieta mediterranea, vengono consumati in piccole quantità perché non si sa esattamente come collocarli nei pasti e perché spesso danno quella fastidiosa sensazione di gonfiore addominale.

Ora vi descriverò le loro proprietà, sono sicura che non riuscirete più a farne a meno.

• Sono tra i vegetali più ricchi di proteine (dai 20 ai 40 g ogni 100 g). Le proteine contenute nei legumi sono proteine a basso valore biologico: questo significa che da sole non sono in grado di coprire il nostro fabbisogno di amminoacidi (molecole che compongono le proteine). Non dobbiamo disperare, se abbiniamo ai legumi i cereali integrali allora il loro apporto proteico sarà equivalente a quello di carne e pesce.
• Contengono una buona quantità di carboidrati (circa 50 g per ogni 100 g, ad eccezione della soia che ne contiene meno) che li rende un’ottima fonte di energia.
• Buona parte di questi carboidrati è composta da fibra idrosolubile e non digeribile che permette di prolungare il senso di sazietà, aiuta il funzionamento dell’intestino e controlla il livello di colesterolo e glucosio nel sangue.
• Contengono pochi grassi (da 1 a 6 g per ogni 100 g ad eccezione di soia ed arachidi).
• Contengono vitamine e sali minerali: vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, potassio.

Come abbiamo già detto, in alcune persone provocano un fastidioso gonfiore addominale, questo perché nell’intestino non sono presenti gli enzimi che digeriscono alcuni zuccheri presenti nella buccia dei legumi. Rimanendo intatti nell’intestino questi zuccheri fermentano aumentando la concentrazione di gas.

Ci sono però alcuni metodi che permettono di rendere i legumi più digeribili: prima di tutto è importante inserirli nella nostra alimentazione quotidiana in quantità via via crescenti in modo da abituare il nostro organismo.

È poi importante aggiungere delle foglie di alloro all’acqua di cottura. L’alloro ha delle proprietà carminative: ha un’azione di contrasto dei gas addominali e ne favorisce l’eliminazione.

I legumi vanno poi cotti a lungo perché contengono dei fattori antidigestivi che impediscono la digestione del prodotto crudo. Il calore è in grado di distruggerli, perciò la cottura prolungata elimina la loro azione.

Quali sono allora i vegetali con queste fantastiche proprietà?

Eccoli: arachidi, ceci, cicerchie, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli e soia.

Possono essere consumati sia freschi che secchi: anche in questo caso mantengono tutte le loro proprietà nutrizionali. L’unico accorgimento è quello di dimezzare la quantità quando si consumano secchi (50 g di legumi secchi corrispondono a 100 g di legumi freschi).

Quando vengono utilizzati secchi devono essere lasciati in ammollo per parecchie ore. Con le cicerchie bisogna adottare una precauzione in più: bisogna lasciarle in ammollo per almeno 24 ore, cambiando l’acqua e sciacquandole bene prima di cuocerle. Le cicerchie contengono una neurotossina che è stata correlata ad una patologia degenerativa. Ma non spaventiamoci! Questa malattia si è manifestata solo in popolazioni in cui le cicerchie venivano consumate come principale fonte proteica. Un’alimentazione varia ed equilibrata non permette l’accumulo di questa sostanza.

Ed in tavola come si possono usare i nostri legumi? Eccovi un po’ di idee.

• Come contorno con condimenti semplici come l’olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche come timo, finocchietto, origano che li rendono più digeribili.
• Sono gli ingredienti principali di piatti unici della tradizione come “pasta e fasoi” e “risi e bisi”.
• Sono ottimi condimenti per la pasta.
• Si prestano bene per la preparazione di zuppe tanto buone e rassicuranti in questo periodo.
• Dai legumi di possono ricavare anche delle farine con cui viene preparata, tra le altre, la farinata di ceci.

Non avete l’acquolina in bocca? Allora cosa aspettate? Aggiungeteli subito alla vostra lista della spesa e non fateli mai mancare alla vostra dispensa.

E come ultimo consiglio… sono un’ottima cena la sera prima della donazione vista loro leggerezza, facile digeribilità ed il loro scarso contenuto di grassi.

Lisa Colladet