Questa mattina quando mi sono svegliata pioveva, c’era il sole e un magnifico arcobaleno in cielo. E così mi sono detta… perché non parlare dell’arcobaleno a tavola?
Sono sicura che la storia delle cinque porzioni di cinque colori di frutta e verdura al giorno l’avete sentita più di mille volte. È carina e facile da ricordare, ma sappiamo esattamente perché dobbiamo seguirla? Ecco allora che l’arcobaleno ci viene in aiuto e io sono pronta a spiegarvela una volta per tutte.
La domanda che mi viene fatta più spesso è: “Ok le cinque porzioni, ma una porzione a quanto corrisponde esattamente?”.
Partiamo da qui! Indicativamente per una persona adulta, normopeso e con una dieta normocalorica una porzione di frutta corrisponde a circa 150 g (un frutto medio come una mela, una pera o due o tre frutti più piccoli come albicocche, prugne); la porzione di verdura invece è di circa 50 g per l’insalata e 250 g per tutti gli altri ortaggi.
Ma passiamo ai colori. Perché è così importante averli tutti sul piatto? Perché medici e nutrizionisti ce lo ripetono allo sfinimento?
Il primo motivo è che anche l’occhio vuole la sua parte e un piatto colorato, allegro ci predispone a metterci a tavola con un sorriso, al contrario di un piatto un po’ più triste e monotono.
La fame degli occhi non va mai sottovalutata, dovremmo allenarla e conoscerla un po’ di più soffermandoci ad osservare gli alimenti, gustarne il colore e le sfumature prima di mangiarli. Vi assicuro che coltivare questo piccolo atteggiamento cambierà il vostro approccio verso il pasto. Provare per credere! (E se poi volete raccontarmi e condividere, non vedo l’ora di ascoltare le vostre esperienze).
Il secondo motivo, e quello che richiede una spiegazione un po’ più articolata, è che solamente nella varietà degli alimenti (in questo caso vegetali) troviamo l’equilibrio e tutto ciò di cui abbiamo bisogno per stare bene. La natura ci ha regalato questo modo molto semplice per non farci mancare neanche un micronutriente (sali minerali e vitamine), ha colorato frutta e verdura in base al contenuto di nutrienti che contengono così, anche se non li conosciamo nel dettaglio, ci basta sapere che la nostra spesa e la nostra dispensa devono essere colorate, non deve mancare nessun colore, non devono essere monotone. Facile no?
Ma a noi piace saperne un po’ di più e a me piace condividere con voi le mie tabelle.
Ecco allora i vari ortaggi e frutti divisi per colore!
| Gruppo rosso | |
| Frutta e verdura | Proprietà |
| amarene, anguria, arancia rossa, cavolo rosso, ciliegie, cipolle rosse, fragole, lamponi, mele rosse, melograno, mirtilli rossi, peperoni rossi, pomodoro, pompelmo rosa, rabarbaro, radicchio rosso, rape rosse, ravanelli, ribes rossi, uva rossa | · antiossidanti
· aiutano l’equilibrio del colesterolo · favoriscono assorbimento del ferro · alleati del sistema immunitario · vitamina C |
| Gruppo arancione – giallo | |
| Frutta e verdura | Proprietà |
| albicocche, arance, ananas, carote, limoni, mango, mandaranci, mandarini, meloni, papaia, patate dolci, peperoni gialli, pesche gialle, pesche noci, pompelmo giallo, zucca | · antiossidanti
· antocianine con azione antinfiammatoria · beta carotene, importante alleato del sistema immunitario · flavonoidi |
| Gruppo blu – viola | |
| Frutta e verdura | Proprietà |
| carote viola, fichi, melanzane, mirtilli blu, mirtilli neri, more, patate viola, prugne secche, ribes neri, susine, uva nera, uva passa | · aiutano a proteggere la vista
· corretta funzione urinaria · antiossidanti · aiutano l’equiibrio del colesterolo · vitamina C · beta carotene · potassio · fibra · carotenoidi |
| Gruppo bianco | |
| Frutta e verdura | Proprietà |
| aglio, banane, cavolfiori, cipolle, finocchi, pastinaca, patate, pesche bianche, pere, porri, rape bianche, scalogno | · prevengono l’invecchiamento cellulare
· antitrombotici · antiossidanti · quercitina · fibre · potassio |
| Gruppo verde | |
| Frutta e verdura | Proprietà |
| asparagi, avocado, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolo verde, cetrioli, kiwi, indivia, lattuga, peperoni verdi, piselli, rucola, sedano, spinaci, uva, verza, zucchine | · antiossidanti
· regolano pressione sanguigna · favoriscono assorbimento del ferro · clorofilla · magnesio · acido folico · vitamina C |
Questo elenco ovviamente non è esaustivo, nutrienti e funzioni dei vari gruppi hanno anche dei tratti in comune. Ciò ci permette di capire ancora una volta come non possiamo escludere completamente dalla nostra dieta dei gruppi di alimenti, le loro funzioni sono davvero importanti e preziose.
Vi ho convinto? Spero che da oggi in poi gli arcobaleni arrivino anche nelle vostre tavole e non solo in cielo.
E non dimenticate mai di andare a donare.
